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El colágeno es una de las proteínas más abundantes en nuestro cuerpo y juega un papel crucial en mantener la estructura y elasticidad de la piel, así como la fortaleza de los huesos y articulaciones. A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye, lo que puede llevar a problemas como arrugas, dolor en las articulaciones y fragilidad ósea. Además, las personas que practican deportes o llevan un estilo de vida físicamente exigente también pueden beneficiarse de conocer más sobre esta proteína esencial. En este artículo, exploraremos qué es el colágeno, sus propiedades, beneficios y cómo puede ayudarnos a mantener una buena salud y mejorar nuestro bienestar personal.
1. ¿Qué es el Colágeno?
El colágeno es una proteína que fabrica nuestro propio cuerpo de manera natural. Las células llamadas fibroblastos, miofibroblastos, osteoblastos y condrocitos son las que principalmente se encargan de su fabricación, aunque también lo pueden hacer otros tipos de células de los tejidos donde se encuentra presente.
Las moléculas de colágeno están compuestas de aminoácidos, principalmente glicina, la hidroxilisina y la hidroxiprolina.
Es la proteína más abundante del cuerpo de animales y humanos, pudiendo representar el 30% del total de estas y siendo aproximadamente un 7% del total de la masa corporal.
Se podría decir que es el cemento que construye muchos de los tejidos que forman nuestro cuerpo, como por ejemplo: los cartílagos, los huesos, los tendones y ligamentos, los músculos, la piel, las venas, órganos internos, pelo, uñas… etc.
Su principal función es la de crear y mantener la estructura de la mayoría de tejidos que forman nuestro cuerpo, por lo que es de vital importancia para conservar la flexibilidad, resistencia y firmeza de todos ellos.
2. Tipos de Colágeno
Para poder formar cada tejido de los arriba expuestos, que son muy diferentes en cuanto a forma, dureza y elasticidad, el colágeno se combina con otras sustancias y minerales (calcio, elastina, etc) para poder adoptar las características propias de cada uno de ellos.
Estas combinaciones provocan que haya alrededor de 21 tipos de colágeno diferentes.
A continuación citamos los 5 grupos principales:
- Tipo I: Sobretodo lo hallamos en los tendones, la córnea, la dermis y los huesos. Es el más abundante ya que representa el 90% de todo nuestro colágeno.
- Tipo II: Lo encontramos en los cartílagos y en el vítreo del ojo.
- Tipo III: Está en la piel, las venas y los tejidos de los músculos.
- Tipo IV: Sobretodo en la piel y en el tejido conectivo.
- Tipo V: Principalmente en los órganos y en los tejidos internos.
Propiedades del Colágeno
El colágeno posee varias propiedades que lo hacen indispensable para nuestra salud:
- Estructura y soporte: Actúa como un andamio que proporciona estructura y soporte a la piel, huesos y otros tejidos conectivos.
- Elasticidad y flexibilidad: Ayuda a mantener la elasticidad y flexibilidad de la piel y las articulaciones.
- Hidratación: Contribuye a la hidratación de la piel, lo que es esencial para una apariencia saludable.
- Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias: Ayuda a reducir la inflamación y protege las células del daño oxidativo.
3. Reducción de Producción de Colágeno con la edad
Cuando envejecemos la producción de colágeno se va reduciendo, pudiendo llegar ser a la mitad hacia los 40 años de edad. A partir de los 25 años vamos bajando su producción a un ritmo de entre el 1 y el 2% anuales. Esta pérdida puede ser aún mayor si tenemos malos hábitos (alimenticios, fumar, alcohol, drogas), sobrepeso, exceso de ejercicio físico, demasiada exposición al Sol, contaminación, etc.
Esta reducción de niveles de colágeno provoca el deterioro progresivo de todos los tejidos mencionados en el punto 2.
Esto puede provocar:
- Dolores en articulaciones.
- Osteoporosis.
- Pérdida de elasticidad y flexibilidad de la piel.
- Molestias musculares.
- Perdida de vista.
- Deficiencias circulatorias.
- Molestias en dientes y encías… en otras cosas.
Pero no te preocupes, en el punto 8 vamos a hablar de los numerosos beneficios de esta proteína cuando la tenemos en los niveles adecuados.
4. Y… ¿Dónde lo Encontramos?
El colágeno se encuentra en muchos de los alimentos que forman nuestra dieta habitual: carnes, pescado azul, huevos, etc, sobretodo en la piel, huesos, articulaciones y espinas.
El problema reside en que ingerir vía oral este tejido es su forma natural no nos beneficia, ya que nuestro cuerpo lo vuelve a descomponer en aminoácidos durante la digestión, que no necesariamente volverán a unirse para volver a formar una molécula de colágeno. Por este motivo, no es asimilado directamente para poder añadirse al que fabricamos de manera natural.
Es decir, podemos afirmar que de lo que se come no siempre se cría.
Lo que nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Entonces vale la pena tomar suplementos de colágeno?
5. Opiniones en Contra de la Suplementación con Colágeno
José Miguel Mulet, profesor titular del departamento de Biotecnología en la Universidad Politécnica de Valencia y autor del libro ¿Qué es la vida saludable?, defiende textualmente: «El colágeno es una proteína hecha de aminoácidos, cuando la ingerimos nuestro cuerpo la degrada en sus partes más pequeñas, que ya no son colágeno».
La doctora en Endocrinología y Nutrición Paloma Gil expone en su blog que: «Lo primero que debemos aclarar es que por comer un tipo de tejido nuestro cuerpo no forma ese tejido. Si fuera así de fácil, a los calvos les daríamos para comer pelo y resolveríamos su problema».
El nutricionista Juan Revenga, del que os pongo aquí el link a su web, argumenta que, tras la digestión, pretender que esos aminoácidos se destinen nuevamente a formar la proteína de colágeno “es tan ridículo como lanzar desde la luna las piezas de un coche… y pretender que aterricen montaditas en la Tierra”.
Asimismo, podemos decir que no hemos encontrado publicaciones que afirmen que sea perjudicial para nuestra salud tomar suplementos de colágeno, sino que no sirve para nada.
6. Estudios a Favor de la Suplementación con Colágeno
También encontramos numerosos estudios y artículos que defienden que tomar colágeno sí es beneficioso para nuestro cuerpo, en particular el colágeno hidrolizado.
La revista Nutrición Hospitalaria publicó en 2015 el documento «Revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico», escrito por Teresa Figueres Juher, licenciada en Biología por la Universidad Autónoma de Barcelona, y Esther Basés Pérez, ingeniero Químico Orgánico por el Instituto Químico de Sarrià, en Barcelona.
En este artículo se explica que hay estudios que respaldan la eficacia de este tipo de colágeno “para reducir el dolor articular y mejorar la movilidad y funcionalidad de las articulaciones». Puedes acceder al documento completo haciendo click en el título del mismo.
La doctora Sara Segovia, directora médica de Código372, explica que hay múltiples estudios médicos publicados que demuestran la eficacia de los complementos de colágeno tomados por vía oral, no solo en la piel (que incluye cabello y uñas), y las articulaciones, sino también en humor vítreo, dientes, encías y ligamentos.
Mari Luz García Toro, directora de comunicación de Arkopharma explica que el colágeno que ingerimos en los alimentos debe primero hidrolizarse, fraccionarse en aminoácidos, para absorberse y trabajar en nuestro organismo. Además, indica que 10 g diarios es la dosis recomendada y que los tipos más convenientes son los de tipo I y II.
7. Colágeno Hidrolizado
Bien, pues vamos a explicar qué es y cómo podemos tomar el mejor colágeno con el que nos podemos suplementar, el colágeno hidrolizado.
Como hemos explicado en el primer punto, el colágeno en su forma natural es una proteína fabricada de manera natural por nuestro cuerpo y el de muchos animales. Como suplemento, se obtiene a partir de tejidos animales ricos en proteína de colágeno (piel, huesos, cartílagos, espinas, escamas…). Este colágeno no se puede absorber en nuestra digestión porque sus moléculas son de un tamaño demasiado grande y no pueden atravesar la barrera intestinal.
El colágeno hidrolizado es el que se obtiene al realizar dos procesos de transformación al colágeno anterior:
- 1º el de gelatinización
- 2º el de hidrólisis enzimática. El resultado es su división en moléculas de péptidos, que debido a su reducido tamaño, sí que pueden ser fácilmente aprovechados por nuestro organismo durante la digestión.
Es decir, la composición en aminoácidos del colágeno hidrolizado es idéntica a la del colágeno primero, pero, a diferencia de éste, es un alimento muy asimilable, de manera que es capaz de atravesar la barrera intestinal, pasar a la sangre y alcanzar órganos y tejidos.
Si a este colágeno hidrolizado le añadimos otros ingredientes como: el ácido hialurónico (tiene función estructural y aporta firmeza), la vitamina C (favorece la producción de nuevo colágeno), la glucosamina (que aporta elasticidad a las articulaciones), o el magnesio (colabora en la fijación del fósforo y el calcio en los huesos) obtenemos un complemento dietético muy beneficioso para nuestro cuerpo. De este último vale la pena hacer una mención especial:
Colágeno con Magnesio
El colágeno con magnesio es una combinación potente que ofrece beneficios adicionales para la salud:
- Magnesio: Es un mineral esencial que juega un papel crucial en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo.
- Beneficios del magnesio: Ayuda en la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas, la salud ósea y la regulación del azúcar en la sangre.
- Sinergia: El magnesio potencia los efectos del colágeno, mejorando la síntesis de proteínas y la salud ósea.
8. Beneficios de tomar colágeno hidrolizado y con magnesio
Los beneficios más importantes de tomar suplementos de colágeno hidrolizado son:
- Puede ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel al reducir las arrugas, la sequedad y aumentando su elasticidad.
- Aumenta la hidratación de la piel, dándole una apariencia más juvenil y saludable.
- Promueve una cicatrización más rápida y eficiente de las heridas.
- Puede ayudar a reducir el dolor articular en general y mejorar los síntomas de la osteoartritis, reduciendo el dolor y la inflamación en las articulaciones y mejorando la movilidad.
- El colágeno hidrolizado o colágeno con magnesio puede acumularse en el cartílago y estimular a tus tejidos a producir más colágeno.
- Tomar suplementos de colágeno puede ayudar a inhibir la descomposición ósea que acaba en osteoporosis.
- Aproximadamente entre el 1% y el 10% del tejido muscular se compone de colágeno. Los suplementos de colágeno pueden ayudar a aumentar la masa muscular en personas con una pérdida de masa muscular que ocurre normalmente al envejecer.
- Acelera la recuperación muscular después del ejercicio, reduciendo el dolor y la rigidez.
- Existen estudios que indican que tomar colágeno ayuda a mejorar el tono y la elasticidad de las arterias, además de aumentar los niveles de colesterol HDL o colesterol “bueno” que retarda la formación de aterosclerosis.
- Contar con buenos niveles de colágeno puede fortalecer tus uñas y hacer que dejen de quebrarse con facilidad. Además, puede estimular el crecimiento y fortaleza de tu cabello.
Por contra, no se conocen efectos secundarios conocidos por suplementarse con colágeno hidrolizado.
Sí que es importante que las personas que tienen alergias a ciertos alimentos (pescado, mariscos, huevos, etc), deben tener en cuenta de qué ingredientes están hechos los suplementos de colágeno que vayan a adquirir.
9. ¿Cómo lo tomamos?
Normalmente los suplementos de colágeno hidrolizado los podemos encontrar de 3 principales maneras:
- En polvo. Se disuelven fácilmente en cualquier líquido y suele administrarse en una sola toma. Los envases suelen ser bastante grandes como para llevarlos con nosotros.
- En cápsulas. Es más fácil de llevar con nosotros a cualquier sitio y ocupa menos espacio en nuestra despensa, pero no es recomendable para las personas que les cuesta tragar comprimidos.
- En líquido. El colágeno líquido se absorbe con bastante rapidez y es más fácil de tomar. Es mucho más caro que el resto de formatos y debe conservarse en la nevera.
Independientemente del formato que te resulte más cómodo, lo que sí es importante es tomar la dosis diaria recomendada por el fabricante.
Normalmente se suele establecer en una media de 10 gramos de producto al día. El hecho de que trates de tomar más cantidad no aumentará su efectividad, ya que nuestro cuerpo tiene un tope de capacidad para poder asimilar ciertos nutrientes cada día, y el exceso de éstos será expulsado.
Es recomendable que los suplementos de colágeno que elijamos vayan en combinación con otros ingredientes: como el ácido hialurónico, la vitamina C y el magnesio. Éstos potencian las acciones del colágeno y aumentan la efectividad del complemento nutricional.
10. Conclusión.
Ahora ya sabes qué es el famoso colágeno, cómo funciona y para qué sirve en nuestro cuerpo.
Has podido ver opiniones y estudios en contra y a favor de tomar suplementos de este producto, pero lo que está muy claro, es que esta proteína es necesaria para la formación, reconstrucción y el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Mi experiencia personal es que sí se notan sus efectos y no porque yo tuviera una especial fe en su eficacia.
Practico deporte habitualmente y estoy en los 40… puedo asegurar que mi experiencia personal es que he notado una mayor fortaleza y un crecimiento más rápido en pelo, uñas y piel.
Tenía ligeras molestias en la rodilla derecha, imagino que por la práctica habitual de running, y han desaparecido. ¿Casualidad? No lo sé. Pero lo que sí es lógico, es que casi todo de lo que está compuesto nuestro cuerpo proviene de nuestra alimentación… de ahí el famoso «eres lo que comes», así que creo que si elegimos bien lo que suministramos a nuestro organismo este nos lo agradece mejorando su aspecto y funcionamiento.
Si eres de los que lo ha probado, por favor escríbeme un comentario comentando tu experiencia y opinión.
3 comentarios en “¡Indispensable! Todo lo que debes saber sobre el colágeno”
Artículo muy interesante y clarificador! Desde hace unos meses tomo colágeno en polvo y mi experiencia es muy positiva. He notado cambios sustanciales en diferentes aspectos como el cabello, las uñas y la piel en general luce más hidratada. Lo seguiré tomando sin duda! Maria Martínez
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